În ciuda faptului că există multe diete diferite pentru pierderea în greutate, cele mai eficiente nu sunt deloc în limita maximă a caloriilor, ci în controlul carbohidraților. Astfel de diete ajută nu numai să slăbească rapid, dar și să mențină o greutate stabilă în viitor.
Dieta pentru pierderea în greutate trebuie să fie construită pe carne scăzută, legume și alte produse din fibră, în timp ce dulciurile, pâinea, pastele și produsele excesiv de grase trebuie excluse. Mai jos, în material, veți găsi recomandări practice pentru nutriție și descriere a celor 7 cele mai bune diete.
Dieta pentru pierderea în greutate
Dieta pentru a pierde în greutate este o dietă pentru pierderea în greutate, fie creând calorii, fie limitarea carbohidraților din meniu. În primul caz, pierderea în greutate este obținută din cauza lipsei de energie (organismul folosește rezervele de grăsime existente), în a doua - din cauza unei modificări a proceselor de metabolism.
Rețineți că dietele pentru pierderea rapidă în greutate încetinesc cel mai adesea metabolismul. Este necesar să slăbești treptat, altfel nu numai fundalul hormonal al corpului suferă, ci și pielea de pe stomac. În cele din urmă, cu cât observi mai mult dieta, cu atât rezultatul ei este mai stabil.
În plus, deși este posibil să slăbești eficient doar dacă dieta este și fără sport, antrenamentul va accelera cu siguranță acest proces. Inclusiv, prin accelerarea metabolismului și creșterea circulației sângelui - ceea ce accelerează arderea grăsimilor viscerale.
Cum să slăbești corect:
- reducere moderată a caloriilor
- Respingerea carbohidraților rapide
- Cardio pentru arderea grăsimilor
Cum să pierzi 10 kg pe lună?
La reducerea normelor de calorii, de două ori (aproximativ 1000 kcal pe zi), o persoană va pierde aproximativ 100 g de grăsime pe zi sau 700 g pe săptămână. În total pe lună de conformitate cu dieta, el va pierde în greutate cu aproximativ 3 kg. Cu toate acestea, chiar și o astfel de cifră „mică” poate provoca cu ușurință o serie de modificări negative ale metabolismului.
Cu alte cuvinte, este imposibil să pierdeți 10 kg pe lună exclusiv prin observarea dietei (chiar extrem de strictă). Cifra maximă care poate fi obținută fără a face rău sănătății și fără pierderea elasticității pielii este de aproximativ 400-500 g de grăsime pe săptămână sau 1,5-2 kg pe lună.
Mese subțire
O tranziție accentuată la o dietă pentru pierderea în greutate aproape garantează că într -o săptămână veți reveni la meniul obișnuit. Creșterea unui plan de putere pentru a reduce greutatea ar trebui să înceapă cu o analiză a pe care se bazează dieta dvs. actuală. Produsele dăunătoare trebuie să fie excluse, iar produsele utile ar trebui lăsate.
De exemplu, pentru a reduce greutatea, va trebui să abandonați zahăr, dulce, făină, precum și maioneză și alte produse care conțin o cantitate mare de grăsimi saturate. Reamintim că problema dulciurilor nu este atât în caloriile în sine, ci că zahărul crește brusc nivelul de glucoză din sânge.
Reguli de putere subțire:
- Reducerea normelor de calorii zilnice cu 15-20%
- Refuzul carbohidraților cu un indice glicemic ridicat
- Restricția grăsimilor saturate
- Refuz de fast -food și alte surse de transfer
- utilizarea unei cantități mari de fibre
Produse utile și dăunătoare
Dedicați prima săptămână de conformitate cu dieta pentru pierderea în greutate Analiza minuțioasă a meniului. Studiați conținutul de calorii al produselor, conținutul de zahăr și grăsimi din ele. Încercați să înlocuiți maioneza cu sos de brânză scăzută și deserturi dulci cu fructe naturale.
În același timp, produsele utile nu costă neapărat costisitoare - puteți pierde în mod eficient în greutate pe carne slabă, ouă, pește, brânză de cabană cu un nivel scăzut, ovăz, hrișcă și legume obișnuite (sfeclă, castraveți, morcovi, varză, dovlecel, dovleac). Sfatul principal este să gătiți mâncare acasă și să încercați să folosiți cât mai puține grăsimi pentru prăjire.
Diete eficiente pentru pierderea în greutate
Studiile sugerează că cele mai eficiente sunt dietele care limitează cantitatea de carbohidrați în dieta zilnică. Astfel de diete nu numai că oferă o pierdere în greutate stabilă, dar ajută la menținerea rezultatelor obținute în viitor.
Inclusiv, astfel de diete normalizează producția de insulină în organism și oferă, de asemenea, un nivel scăzut de hormoni de ghrelin și leptină. Reamintim că leptina este un apetit cheie al hormonului produs de celulele grase. Un nivel ridicat de leptină duce la un puternic sentiment de foame.
O încercare de a pierde în greutate din cauza unei restricții accentuate a caloriilor (sau a tranziției la monodieta - orez, kefir, hrișcă) crește leptina, ceea ce face respectarea dietei extrem de complexă. Respectarea regulată a acestor diete poate provoca leptinoresistență, apoi rezistența la insulină și diabetul.
1. Dieta Keton (Keto)
După un refuz complet de carbohidrați, timp de aproximativ 2-3 zile, nivelul zahărului din sânge scade la valori minime, iar corpul trece la modul cetoză, începând să utilizeze energia depozitelor de grăsimi pentru nevoile metabolismului actual.
Inițial, dieta keto, care introduce organismul într -un regim de cetoză, a fost utilizată pentru a trata bolile cronice, dar acum este una dintre cele mai populare pentru pierderea în greutate. Plusul dietei este că nu necesită calcularea caloriilor și nu provoacă o senzație de foame - este suficient pentru a exclude complet carbohidrații complet.
Dezavantajele includ uniformitatea dietei și dificultatea de a alege mâncăruri atunci când mâncarea în afara casei - meniul majorității lingurilor și restaurantelor au un număr extrem de limitat de opțiuni de carbohidrați (de exemplu, chiar și tăieturile pot conține carbohidrați sub formă de panoramare).
2. Dieta calmă
De fapt, o dietă străină este un alt nume pentru o dietă. Pentru pierderea în greutate, implică, de asemenea, o respingere completă a alimentelor cu carbohidrați. Neplăcerea permite alimentele proteice și grase exclusiv cu un număr minim de legume.
De exemplu, pentru micul dejun, sunt recomandate ouă prăjite cu slănină, pentru prânz - piept de pui cu un număr minim de legume, pentru cină - carne sau pește fără un fel de mâncare lateral. Ca gustare și gustare ușoară - nuci sau brânză.
3. Dieta proteică
Dieta proteică este, de asemenea, numele dietei captivate. Baza dietei zilnice este carnea și peștele în toate variațiile posibile. Dezavantajul este lipsa de control asupra cantității de grăsimi saturate - teoretic, acest lucru poate duce la o creștere a colesterolului din sânge.
În plus, absența fibrei în dietă (se găsește exclusiv în produsele vegetale) poate provoca dificultăți digestive.
4. Dieta scăzută -carb
Variația simplificată a unei diete de carbohidrați. Cantitatea totală de carbohidrați în dieta zilnică nu trebuie să depășească 50-60 grame-eguri și un fruct pentru micul dejun, pui și o mică parte de hrișcă, carne și legume stemate pentru cină.
În practică, observarea unei diete cu un nivel scăzut de carb este mult mai ușoară, deoarece nu impune restricții dure pe lista de produse - este suficient pentru a monitoriza doar numărul de carbohidrați.
5. Dieta 16/8
Strict vorbind, o dietă de 16/8 nu este o dietă. În centrul său, reprezintă metodologia postului de interval - o zi este împărțită la 16 ore, când mâncarea este interzisă și 8 ore când există posibile. De obicei, acesta este o trecere a micului dejun, un prânz mare la prânz, un al doilea prânz plin de completare, apoi o cină timpurie (cel târziu la 20:00).
Nu există restricții cu privire la conținutul de calorii al dietei sau la conținutul de carbohidrați. Pierderea în greutate și pierderea în greutate se realizează din cauza înfometării în restul de 16 ore.
6. Dieta sângeroasă
Glutenul este o componentă cheie a proteinei de grâu capabile să provoace alergii alimentare la unii oameni. Respingerea produselor cu gluten și trecerea la o dietă fără gluten înseamnă excluderea completă a pâinii, produselor de patiserie, pastele și o serie de astfel de produse.
În cele din urmă, sunt permise doar carne, legume, fructe, precum și unele cereale. O astfel de dietă poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea conținutului de calorii și o abordare mai responsabilă a alimentelor.
7. Dieta Paleo
Dieta, implicând o respingere completă a alimentelor „moderne” și tranziția la alimente cunoscute de o persoană în perioada paleolitică. Dieta Paleo interzice pâinea și grâul la orice specie, leguminoase (inclusiv linte și unire), zahăr, produse lactate și uleiuri vegetale tratate.
Dulciurile și produsele semi -definite se încadrează, de asemenea, sub interdicție. Pierderea în greutate se realizează datorită faptului că lista permisă de produse este aproape inofensivă.
Dietele eficiente pentru pierderea rapidă în greutate sunt construite fie pe reducerea moderată a caloriilor (nu mai mult de 15-20%), fie la limitarea carbohidraților din dietă. În același timp, este imposibil să pierdeți 10 kg pe lună, fără a face rău sănătății - procesul de a scăpa de excesul de greutate ar trebui să fie neted și treptat.