Dieta proteică este în prezent unul dintre cele mai populare moduri de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că este într -adevăr eficient și capabil să conducă la un rezultat pozitiv, în plus, meniul Diet Proteine include o cantitate suficientă de produse care nu vă vor permite să mergeți la foame, așa cum se întâmplă adesea cu alte diete cunoscute.
Caracteristici ale unei diete cu consum ridicat de proteine
Dieta proteică nu este recomandată pentru:
- Orice boli ale ficatului sau a rinichilor;
- Probleme ale tractului gastrointestinal;
- Boli cardiovasculare;
- Tendințe de formare a cheagurilor de sânge în vasele de sânge.
Alegerea produselor
Compilarea corectă a meniului pentru dieta proteică este cheia atingerii obiectivului principal, care este de a reduce greutatea. Ce va trebui să abandonați complet:
- produse de panificație;
- prăjituri, brioșe, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie;
- ciocolată, dulciuri și alte dulciuri;
- Produse lactate (cu excepția unor scăzute);
- ulei vegetal, cu excepția măslinului, maionezei;
- carne grasă și untură;
- unt;
- Cârnați, cârnați, cârnați fierți și carne afumată;
- pește gras;
- fructe dulci, compote, sucuri și băuturi carbogazoase;
- cartofi și leguminoase;
- toate conservele;
- zahăr și toți înlocuitorii săi;
- Băuturi alcoolice.
În timpul unei diete proteice, este important să consumați o cantitate mare de lichid, este recomandabil să folosiți apă minerală necarbonată sau perfuzii pe plante pentru asta. Dacă beți sucuri, atunci nu dulce, zahărul este complet exclus din dietă. O listă extinsă de produse interzise poate supăra mulți iubitori să mănânce și, având în vedere că oamenii sunt interesați de diete, de regulă, cu supraponderale. Există însă o veste bună, lista produselor permise este, de asemenea, destul de lungă, și anume:
- Toate cărnii slabe, inclusiv carne de vită, vițel, miel, pui, curcan, etc.;
- Fructe de mare și majoritatea speciilor de pești, cu excepția, de exemplu, Paltus;
- Măruntaie;
- Legume și ierburi crude;
- Produse lactate scăzute, inclusiv brânzeturi;
- Proteine de ouă sub orice formă;
- Diverse cereale;
- Fructe și mere citrice.
Este recomandabil să gătiți toate felurile de mâncare sau, în cazuri extreme, să coaceți. Încercați să excludeți complet alimentele prăjite și să mâncați legume în forme crude, sunt utile în special cu o dietă proteică de roșii. Dacă faceți salate, atunci doar cu o cantitate mică de ulei de măsline și oțet balsamic. Nu este recomandat categoric să le alimentezi cu altceva. Când pregătiți primele feluri de mâncare din compoziția lor, este necesar să excludeți cartofii.
Crearea unui plan de dietă
Atunci când compilați un meniu proteic, este important să determinați cantitatea de utilizare zilnică a proteinei care este necesară pentru dvs. În plus, ar trebui să vă preocupați nu numai de acest lucru, ci și pentru a obține o dietă echilibrată în ansamblu. Pentru a obține cele mai bune rezultate ale pierderii în greutate, este recomandabil să se combine o dietă proteică cu un complex de exerciții fizice. Ei bine, în orice caz, înainte de începerea oricărei diete, coordonează -i planul cu un medic pentru a se asigura că este sigur pentru tine.
În primul rând, trebuie să calculați câtă proteină ai nevoie zilnic pentru a obține efectul maxim. Totul depinde de greutatea și stilul tău de viață. Cu cât ești mai activ fizic, cu atât ai nevoie de calorii pentru viața normală. Și întrucât esența dietei este de a înlocui proteina altor calorii, atunci întocmirea unui plan de dietă proteică timp de o săptămână este de a calcula ponderea proteinei în numărul total de calorii primite.
Dietele diferite sugerează în medie 25-50% proteine din numărul total de calorii. Ultimele rezultate de cercetare publicate în American Journal of Clinical Nutrition în iunie 2015 arată că a primit cel puțin 30 de grame de proteine pe masă, afectează pozitiv pierderea în greutate, creând sentimentul necesar de sațietate. Având în vedere că un adult mediu necesită aproximativ 1.200 de calorii pe zi, atunci consumul zilnic de proteine poate fluctua în 75-100 de grame.
Cu toate acestea, nu toate sursele de proteine sunt la fel de utile pentru o dietă proteică, unele dintre ele au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, ceea ce le face mai puțin potrivite pentru a atinge obiectivul principal - pierderea în greutate. Următoarea este o listă de produse bogate în proteine:
| Numele produsului | Numărul de kilocalorii la 100 de grame | Belka Gram la 100 de grame de produs |
| Piept de pui | 195 | 23.5 |
| Ouă albe | 52 | 11.0 |
| Ficat de pui | 167 | 24.0 |
| Somon | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (pește) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservare) | 210 | 29.0 |
| Ton | 108 | 23.8 |
| Creveți regale | 100 | 18.4 |
| Creveți | 99 | 17.0 |
| Ferăstrău | 111 | 21.0 |
| Sân indian | 104 | 17.0 |
| Friptură de porc | 197 | 27.0 |
| Slănină | 533 | 38.0 |
| Friptură de vită | 195 | 27.0 |
| Carne de vită | 214 | 27.0 |
| Caracatiță | 164 | 30.0 |
| Cârnați crud -capached | 139 | 19.0 |
| Linte (fierte) | 115 | 9.0 |
| Mazăre | 84 | 5.0 |
| Fasole | 114 | 8.0 |
| Gluten de grâu | 370 | 75.0 |
| Iaurt grecesc 0% | 69 | 11.0 |
| Brânză de căsuță (ster -scăzută) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Anacard (nuci) | 553 | 18.0 |
| Peanut | 599 | 28.0 |
| Migdale | 575 | 21.0 |
| Ulei de nuc | 588 | 25.0 |
| Parmezan de brânză | 392 | 39.0 |
| Eden de brânză | 357 | 25.0 |
| Brânză brânză | 403 | 25.0 |
| Lapte de soia | 54 la 100 ml | 4.6 |
| Vacă de lapte | 62 la 100 ml | 3.0 |
| Grăsime de vacă din lapte | 38 | 3.7 |
O dietă proteică compusă corespunzător necesită nu numai cantitatea de proteine și calorii, ci și prezența grăsimilor sănătoase. O creștere a fracției proteice se datorează unei scăderi a ponderii carbohidraților, dar nu întotdeauna grăsime. Unele diete nu reduc cantitatea de grăsime, ci se oferă să -și aleagă tipurile potrivite. Atunci când alegeți, trebuie să vă străduiți întotdeauna să înlocuiți grăsimile bogate și trans cu grăsimi mai sănătoase mono-saturate și omega-3.
Studiul publicat în revista Diabetes Care în 2007 a arătat că dietele bogate în grăsimi mono -saturate ajută la scăparea depozitelor de grăsimi în abdomen și la creșterea rezistenței la insulină, ceea ce poate provoca diabet. În ciuda unei scăderi semnificative a consumului de carbohidrați, ar trebui să vă asigurați că restul are un indice glicemic scăzut, care măsoară efectul alimentelor asupra glicemiei.
Dieta pentru pierderea în greutate proteică ar trebui să conțină produse proteice cu un conținut ridicat de fibre, care, de regulă, au un indice glicemic scăzut, care va fi util pentru încetinirea golirii stomacului. Trebuie avut în vedere faptul că gătitul pe termen lung crește în mare măsură indicatorii acestui indice. După cum arată rezultatele studiilor publicate la diferite perioade, o combinație de cinci zile de antrenament cardio și două zile de antrenament cu greutăți ajută la creșterea semnificativă a eficienței unei diete săptămânale.
Exercițiile zilnice contribuie la arderea unui număr mai mare de calorii și susțin mușchii în condiții de pierdere în greutate. În plus, proteina oferă aminoacizii necesari pentru a crește masa musculară.
Diferite tipuri de diete proteice
Trebuie spus că există un număr destul de semnificativ de diete proteice, ale căror reguli se contrazic. Luați în considerare cele mai eficiente 7 în funcție de versiunea resurselor de expertiză S.U.A.News:
- Cea mai mare dietă de pierdere sau „cea mai pierdută” conține aproximativ 30% proteine. Meniul este format din fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale. Veți mânca trei porții de proteine pe zi, asigurați -vă că veți juca sport, precum și veți merge în aer curat. Esența acestei diete este utilizarea unor produse cu calorii scăzute în combinație cu combustia activă a caloriilor. Această dietă proteică este calculată timp de o săptămână cu repetarea ulterioară în 12 săptămâni. Preferința este acordată produselor fără niciun tratament termic.
- Dieta Atkins sugerează până la 29% din proteine din dietă. Celălalt nume al său este Hollywood, ceea ce indică o popularitate mare în rândul vedetelor spectacolului de afaceri. Se referă la dietele scăzute de carb și oferă o scădere accentuată a consumului de carbohidrați, deoarece de la ei se formează o aprovizionare grasă. Dieta Atkins este formată din patru etape, începând cu faza de inducție, când consumul de carbohidrați este limitat la 20 de grame pe zi. Particularitatea acestei diete este că nu este necesară reducerea aportului de grăsimi și, chiar și invers, autorul dietei în sine indică sensul important al prezenței grăsimilor în dietă pentru procesul de pierdere în greutate. Aceasta este dieta Atkins radical diferită de alte diete proteice. Meniul pentru o zi poate include somon pentru micul dejun, pui la grătar pentru prânz, șuncă pentru cină și felii prăjite de curcan ca gustare. În ciuda neobișnuită, dieta Atkins demonstrează rezultate bune atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
- Dieta eco-atkins este, de fapt, versiunea vegetarienă a precedentului, unde grăsimile animale sunt înlocuite cu cele legume. Este format în principal din legume cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi varza și leguminoasele din Bruxelles. Produsul obligatoriu este, de asemenea, uleiuri vegetale ca sursă de grăsimi necesare.
- Dieta South Beach sau „Southern Beach” au primit, de asemenea, numele „prezidențial”, din cauza zvonurilor care, datorită ei, președintelui Bill Clinton și soția sa au scăzut în exces în greutate. Este format din trei etape și implică respingerea majorității carbohidraților și restricția consumului de grăsimi. Autorul dietei aparține celebrului cardiolog Arthur Agatston. La sfârșitul cursului, se propune să urmați un program special care să vă spună cum să mâncați în viitor pentru a păstra rezultatele obținute.
- Dieta ABC are, de asemenea, numele de „semafor” datorită principiului său de acțiune. Toate produsele sunt împărțite condiționat în trei culori: verde, galben și roșu. Segmentul verde include acele produse care pot fi consumate în cantități nelimitate și în orice moment al zilei. Culoarea roșie înseamnă o interdicție completă. Și, în consecință, galben - intermediar, include produse care pot fi consumate în cantități mici și numai până la ora 18:00. Este destul de ușor să observi o astfel de dietă, principalul lucru este să ne amintim bine de ce culoare aparțin acestor sau alte produse. În plus, o altă caracteristică a dietei ABC este pentru mulți decisivi atunci când aleg de la mulți alții.
- Dieta zonei necesită ca fiecare masă să conțină cantitatea exactă de carbohidrați (40%), proteine (30%) și grăsimi sănătoase (30%). Proiectat de faimosul nutriționist Barry salvează și este proiectat timp de 10 zile.
Această dietă proteică pentru meniul de pierdere în greutate vă este oferit în atenție:
| Nr. Ziua | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Dimineaţă | Omlet din proteine de ouă de pui cu brânză rasă, un pahar de stafide, o ceașcă de cafea cu o pâine prăjită | O jumătate de pahar de fulgi de ovăz cu slănină, câteva nuci, ceai (de preferință pe bază de plante) | Brânză de căsuță cu particule de fructe, ceai | Un pahar de iaurt grecesc, 20 gr. Migdale, o bucată de slănină, fructe de pădure, ceai | Toasturi, fructe de pădure, ceai | 150 de grame de șuncă, o roșie proaspătă, pepene verde (o felie), ceai | Meniul zilei nr. 1, în loc de stafide, o jumătate de grapefruit mic |
| Cină | 200 de grame înfășurate în lavash și o foaie de salată cu adăugarea de suc de lămâie și maioneză de salată | 180 de grame de file de pui (fiert), foaie de salată, roșii proaspete, jumătate de măr, o bucată de brânză, 20 g nuci | Vezi ziua nr. 1 | 150 de grame de file de pui, salată de champigni cu măsline și țelină, o portocală | Prăjiți cu carne de crab, o jumătate de portocală | Înfășurat în Lavash150 Grame de carne cu o pată mică cu ceapă și ardei gras, mai multe drenuri | Salată de 150 de file de pui graizate cu piper bulgar, avocado și ceapă, două prune |
| Snack după -amiază | Iaurt grecesc | Brânză de soia sau fasole fiertă (alb) | Brânză de căsuță cu un nivel scăzut cu bucăți de ananas | Jumătate din măr cu o felie de brânză | Șuncă, avocado, 100 de grame de stafide | 100 g de brânză de căsuță, măr, puțină migdale | Ou de pui, o jumătate de măr, nuci (50g) |
| Cină | Fasole fiertă, roșii, tăietură de vită | Filet de pui (fiert sau copt), spanac, 100 g de căpșuni proaspete | 200 g de pește cu legume | 150 de grame de carne de porc scăzută, legume | Cutlet de vită, broccoli, o jumătate de măr | 150 de grame de file de pui, legume fierte, 100 g de fructe de pădure | 200 de grame de file de pește (fiert sau copt) |
| Gustare de seară | 50 de grame de șuncă, 100 de grame de căpșuni proaspete, 100 g nuci | Brânză de căsuță cu felii de piersică | 50 g de șuncă, nuci, stafide | 100 g de iaurt grecesc, un pahar de vin roșu uscat | 50 g de șuncă, fructe de pădure | Nr. 5 | 50 g de șuncă |
După o săptămână la dieta proteică, zona de meniu pentru următoarele trei zile (nr. 8, 9, 10) alegeți în mod arbitrar din meniul precedent. Rezumând, ar trebui să se spună că nu veți alege un fel de dietă, în orice caz, rămâne dorința și hotărârea dvs. de a obține rezultatul. Nici o dietă, chiar și cea mai eficientă, nu va duce la pierderea în greutate, dacă vă dați concesii și căutați scuze pentru eșecurile dvs.