Dieta keto pentru începători. De unde să începi o dietă?

10 Mai 2025

Dieta keto sau dieta ketogenă este o imagine a nutriției, care include consumul alimentar cu carbohidrați scăzute și un conținut ridicat de grăsimi, ca urmare a cărei o scădere mai rapidă a greutății corporale are loc. Această dietă are multe beneficii pentru sănătate, care a fost demonstrată în mai mult de cincizeci de cercetări.

În condițiile de ceto-dietă, deoarece consumul de carbohidrați pe keto-dita are loc în doze mici, nivelul hormonului insulinei scade și nivelul hormonilor de codlower crește. Sub influența lor, organismul începe să împartă activ rezervele de grăsime cu formarea unei cantități mari de corpuri cetone pentru a împărți activ energia.

Dieta Keto contribuie la o reducere rapidă a greutății corporale, în timp ce există și alte avantaje ale unei astfel de diete: o scădere a senzației de foame și o creștere a „energiei vitale". Dieta ketogenă ne face mai energici și mai concentrați. Când organismul produce cetone, acesta intră în starea metabolică numită „cetoză". Cea mai rapidă modalitate de a realiza cetoza este de a muri de foame, nu există nimic - dar nimeni nu poate rezista la înfometare pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, o dietă ceto competentă poate fi observată pentru o lungă perioadă de timp, sprijinindu -vă corpul într -o stare de cetoză.

Pentru majoritatea oamenilor, dieta keto este în siguranță. Cu toate acestea, în unele situații este contraindicat în următoarele boli și condiții:

Diabet de tip 1 Sarcina și alăptarea Pancreatită Insuficiență hepatică Insuficiență renală Deficiența principală de carnitină Deficitul de enzime de carnitină-palmitoiltransferază, traducere carnitină, pirvatkinazy Porfiry Tract gastrointestinal cronică

Ce poți mânca la o dietă ketogenă?

Cel mai important lucru pentru realizarea cetozei este de a evita utilizarea unei cantități mari de carbohidrați. Este necesar să se mențină consumul de carbohidrați mai puțin de 50 g/zi, mai bine - mai puțin de 20 g/zi. Cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cetoza mai rapidă este obținută și, ca urmare, o scădere a greutății corporale. În primul rând, calculul numărului de carbohidrați poate ajuta. Dar dacă respectați produsele și rețetele recomandate, puteți rămâne în cetoză fără să vă deranjați.

Ce trebuie evitat?

Ceea ce trebuie evitat exact pe ceto-dietă sunt produsele de carbohidrați care conțin mult zahăr și amidon: pâine, paste, orez și cartofi.

Este extrem de important ca Keto-Red să evite complet produsele dulci și procesate (biscuiti, chipsuri etc. ). Mâncarea ar trebui să conțină o mulțime de grăsimi și conținut moderat de proteine, deoarece excesul de proteine va fi transformat mai rapid în glucoză în organism. Pentru a menține cetoza, organismul ar trebui să dureze aproximativ 5% din energia din carbohidrați, 15-25% din proteine și 75% din grăsimi.

Ce poți bea pe un ceto-dietă?

Apa este o băutură ideală, cafea și ceai. Este mai bine să nu folosiți îndulcitori, în special zahăr.

Cât de scăzut de carbohidrați este un ceto-dietă?

Cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât este mai mare eficiența energiei pentru suprimarea apetitului, reducând greutatea corporală și controlul diabetului de tip 2. Dieta Keto este o diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi și, prin urmare, are o eficiență ridicată. Mai jos sunt trei exemple posibile despre cât de scăzute ar putea arăta mâncarea cu carb, în funcție de câte carbohidrați intenționați să mâncați pe zi.

Keto-dietă îți transformă corpul într-o mașină pentru a arde grăsime. Procesul de pierdere în greutate este accelerat semnificativ din cauza scăderii nivelului de insulină în acumularea de hormoni din sânge de grăsimi subcutanate. Peste 30 de studii științifice arată că o dietă ketogenă duce la o pierdere în greutate mai eficientă în comparație cu alte tipuri de diete.

Scăderea apetitului

Dieta Keto vă permite să îmbunătățiți controlul apetitului. Sentimentul foamei scade brusc, ceea ce este confirmat de cercetările științifice. Dieta Keto vă permite să mâncați mai puține alimente fără dificultăți și să reduceți greutatea corporală. Pe keto-dita, mulți sunt suficienți doar de două ori pe zi (cu un salt de mic dejun), iar unii chiar reduc numărul de mese la o dată pe zi, fără disconfort pentru ei înșiși. Prin urmare, economisirea și banii pot fi un bonus suplimentar de Keto Deta din cauza lipsei de gustări frecvente în timpul zilei.

Abilități energetice și intelectuale

Unii oameni folosesc diete ketogene special pentru a crește performanța mentală. În studiile la animale, datele au fost demonstrate în conformitate cu care starea de cetoză în timpul înfometării oferă avantaje precum rezistența la stres, leziuni și boli. A fost propusă o explicație: mamifere care au reușit să supraviețuiască pentru perioade îndelungate, fără alimente adaptate la funcționarea optimă a creierului într -o stare de cetoză. Dieta ketogenă duce la o îmbunătățire a concentrării atenției și a clarității minții.

Dieta keto poate duce la o îmbunătățire mai mare a digestiei, la reducerea formării gazelor și la flatulență, la reducerea crampelor și a durerilor abdominale și poate elimina simptomele intestinelor iritabile. Pentru unii oameni, acest lucru devine cel mai semnificativ beneficiu din dietă, iar dezvoltarea acestui efect durează doar câteva zile.

Puterea fizică crescută

Dietele ketogene cresc rezistența fizică, accesul deschis la o cantitate mare de energie din depozitul de grăsime. Rezervele de glucoză în corp, păstrate în ficat și mușchi sub formă de glicogen, „ars" în doar câteva ore de antrenament intens, în timp ce se află în grăsime suficientă energie pentru a hrăni corpul săptămâni întregi.

Terapia simptomelor epilepsiei

Inițial, acest sistem de putere a fost dezvoltat în general pentru persoanele cu epilepsie (în principal pentru copiii cu rezistență la terapie), iar studiile au arătat că frecvența atacurilor asupra unei astfel de diete devine mai mică. Acest lucru se datorează probabil capacității corpurilor cetone de a inhiba focurile de emoție în creier. În mod tradițional, terapia a fost folosită în principal pentru copii, dar în ultimii ani, a început să fie aplicată adulților cu succes cu relațiile. În plus, o dietă ketogenă în boala Alzheimer, Parkinson, tulburări ale spectrului autist și scleroză amiotrofică laterală.

Cum să intri rapid la cetoză pe un ceto-dietă?

Iată cele mai importante șapte lucruri pentru intrarea în starea cetozei, clasate de la cele mai importante până la cel mai puțin important:

Limitați consumul de carbohidrați Până la 20 de grame pe zi sau mai puțin: Observați o dietă strictă cu un conținut scăzut de carbohidrați. În același timp, fibra nu trebuie să fie limitată, poate fi utilă pentru cetoză. Limitați proteina la moderat Cantități. Dieta keto nu este o dietă proteică. Acest lucru se datorează faptului că un exces de proteine din organism se transformă în glucoză. Încercați să respectați utilizarea a aproximativ 1, 5 grame de proteine pe zi pe kilogram din greutatea dvs. (aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, dacă cântăriți 70 de kilograme). O greșeală frecventă care împiedică oamenii să provoace cetoză este utilizarea prea mare a proteinei. Recepțiile noastre keto sunt concepute ținând cont de cantitatea necesară de proteine. Brânză în slănină

Consumi suficientă grăsime . Dieta keto este o dietă bogată în grăsimi. Există o diferență între un ceto-dietă și înfometare, care duce și la cetoză: este mai ușor să aderați la o dietă pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu înfometarea prelungită, putem simți oboseală și foame, în timp ce dieta ketogenă este mai stabilă și ne permite să menținem o sănătate bună. Dacă, pe fundalul unei ceto-dietă, sunteți bântuit de un sentiment de foame, ar trebui să adăugați mai multă grăsime la alimente (de exemplu, mai mult ulei). Recepțiile noastre Keto sunt concepute prin conținutul proporțiilor de grăsime necesare. Evitați gustările Când nu simțiți foamea severă. Dacă mănânci mai des decât ai nevoie, doar pentru plăcere și pentru că există mâncare în jur, acest lucru va duce la o scădere a cetozei și va încetini o scădere a greutății corporale. Dar gustările sunt normale atunci când experimentați foamea. Dacă este necesar, puteți adăuga post de interval . De exemplu, săriți micul dejun și mâncați doar pentru o fereastră de opt ore, înfometată pentru restul de șaisprezece ore (schema 16: 8). Acest lucru este foarte eficient pentru creșterea nivelului de cetone, precum și pentru a accelera pierderea în greutate și a controla diabetul de tip 2. Adăuga exerciții - Adăugarea oricărui tip de activitate fizică poate crește semnificativ nivelul de cetone din organism. Exercițiile ajută, de asemenea, la accelerarea pierderii în greutate și la îmbunătățirea diabetului de tip 2. Dormi suficient Numărul de ore și reduce stresul. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi. Lipsa somnului poate îngreuna respectarea ceto-dietății din cauza efectului său asupra comportamentului alimentar, a scădea autocontrolul și a vă face să suprimați ispitele excesului de hrană inutilă. Concluzie : Pentru a intra în cetoză, este necesar să se limiteze utilizarea carbohidraților la un nivel scăzut, de preferință sub 20 de grame pe zi

Recomandări practice keto-dita

Mic dejun

Ce fel de mâncare ar trebui să -ți începi ziua? Dacă vă plac ouăle cu slănină, aceasta este o opțiune complet potrivită. Dacă nu, adică un ceto-călătorie care nu conține deloc ouă. Ți -au spus că „micul dejun este cel mai important atunci când mănânci o zi"? Aceasta este o concepție greșită comună, dar este încă un mit. Dacă nu vă este foame după ce vă treziți, nu vă fie frică să ratați micul dejun sau să beți doar o ceașcă de cafea sau ceai. O scădere a foamei este caracteristică unui ceto-dietă, așa că nu vă faceți griji pentru a trece vreo masă. Dacă vă este foame după trezire, dar limitată în timp, există multe gustoase, satisfăcătoare și rapide în pregătirea cetorelor.

Prânz și cină

Dar ce este pentru prânz sau cină? Planificarea zilnică a alimentelor poate fi simplă. Carne de animale și păsări de curte sau pește cu salată sau legume cu ghee, brânză și sos delicios. Avem sute de opțiuni pentru delicioase ceto-clink.

Deși pentru o lungă perioadă de timp ideea limitării grăsimilor în nutriție a predominat, studiile moderne arată că dietele scăzute de carb și ketogene pot fi, de asemenea, eficiente. Ca o dietă cu restricție de grăsime. Grăsimea conținută în produse contribuie la o saturație mai bună și fac ca gustul alimentelor să fie magnific. Cum să returnezi din nou grăsimile? Ce grăsimi sunt folosite: legume sau unt? Și câte grăsimi trebuie să consumi în fiecare zi? Sfat: Dacă simțiți în mod constant foamea pe un ceto-dietă, atunci folosiți mai multe grăsimi. Iată cum să adăugați grăsimi.

Pâine

Unul dintre cele mai frecvente produse pe care oamenii nu le folosesc din cauza unei diete ketogene este pâinea. Cu toate acestea, există multe tipuri de pâine bună, cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Mese în afara casei

Cum să aderați la un keto-dode în afara casei: în bufeturi, în vizită sau în restaurante? Evitați produsele de amidon (pâine, orez, paste) și cereți o porție suplimentară de grăsimi, cum ar fi măslin sau unt.

Nu aveți încredere în produsele rafinate „cu carbohidrați mici"

Nu aveți încredere în marketingul creativ în raport cu produsele speciale „carbohidrați mici". Amintiți -vă că o dietă keto eficientă nu include produse rafinate și industrializate. Din păcate, o publicitate este înșelătoare înșelătoare, care face reclamă de fapt alimente nesănătoase de carbohidrați sub pretextul produselor „cu carbohidrați mici".

Posibile efecte secundare ale ceto-diei

Ceto-grip p

Majoritatea oamenilor prezintă simptomele keto-grippa. Iată o listă cu ceea ce puteți simți -într -o măsură mai mare sau mai mică -la câteva zile după începerea keto -diei:

Durere de cap Oboseală Ameţeală Greață ușoară Atenția atenției este dispersată Lipsa motivației Iritabilitate Ceto-gripp

Simptomele dispar de obicei într -o săptămână când corpul tău se adaptează la obținerea de energie din grăsimi. Motivul pentru keto-grippa este exact necunoscut. Există sugestii că aceste manifestări sunt asociate cu deshidratarea pe fondul creșterii formării și descărcării corpurilor cetone. De asemenea, printre cauzele posibile, reacția imunologică și o modificare a microbiotei intestinale sunt numite. De regulă, manifestările Keto-Gripp afectează persoanele a căror nutriție a fost relativ „nesănătoasă" (în special, conțineau o mulțime de carbohidrați digerabili rapid). Puteți reduce și chiar elimina aceste simptome, asigurându -vă că obțineți o cantitate suficientă de lichid și sare. Este un mod simplu de a o face - Bea o ceașcă de bulion de 1-2 ori pe zi.

Cât va scădea greutatea mea în keto-dita?

Rezultatele sunt foarte diferite. Majoritatea oamenilor pierd 1-2 kg în prima săptămână. Acesta este în principal lichidul. După aceea, oamenii în medie pierd aproximativ 0, 5 kg de greutate pe săptămână. Dar variațiile sunt posibile, în funcție de vârsta, sexul și starea corpului. Pe măsură ce indicele de masă corporală se apropie de „normal", pierderea în greutate va încetini. Trebuie înțeles că pentru toată lumea în cadrul IMC „normal" va fi propria lor greutate, ceea ce depinde de creștere. Nu este nevoie să te străduiești să traducem media populară sau „opinia publică", să te concentrezi asupra bunătății tale și a conștientizării tale de sine.

Cum pot urmări utilizarea carbohidraților?

Dacă utilizați meniul nostru, în ziua în care veți consuma până la 20 de grame de carbohidrați, fără a fi nevoie să le numărați. Utilizarea cărții noastre de referință și a produselor vă va ajuta să evaluați aproximativ câți carbohidrați consumați pe zi.