Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă și în sală

Vă puteți îndepărta burta și părțile laterale făcând sport. Dar pentru a arde grăsimile în zonele cu probleme, trebuie neapărat să faci antrenament cardio. La urma urmei, exercițiile abdominale ajută la întărirea mușchilor, dar nu afectează dimensiunea stratului de grăsime. Prin urmare, are sens să le executați numai împreună cu exerciții cardio. Este la fel de important să vă monitorizați dieta. La urma urmei, fără aceasta, nu veți putea obține un abdomen plat.

Adesea, saloanele de înfrumusețare oferă cursuri de masaj care vizează pierderea în greutate în abdomen și laterale. Dar astfel de proceduri nu pot afecta depozitele de grăsime. Același lucru este valabil și pentru împachetări și diferite creme.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru a vă face stomacul plat și sculptat, trebuie să vă reconsiderați dieta și exercițiile fizice.

Este important de reținut că o talie subțire se face în bucătărie. Rezultatul depinde în mare măsură de nutriție. Dar este indicat să completați dieta cu exerciții speciale care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.

Puteți arde grăsimile și puteți scăpa de părțile laterale cu antrenament cardio. Acestea trebuie efectuate în conformitate cu anumite reguli:

1. Durata ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute, dar nu mai mult de o oră. În primul rând, rezervele de glicogen, pe care organismul le primește din alimente, sunt arse. Abia după 30 de minute de activitate începe să se consume grăsimi. Dar dacă faci exerciții mai mult de o oră, mușchii vor începe să se descompună. Acest lucru va afecta negativ calitatea corpului. Pentru a arde mai multă masă grasă, ar trebui să faci cardio dimineața pe stomacul gol sau după o sesiune de antrenament de forță. În acest caz, rezervele de glicogen vor fi deja epuizate.
2. Pentru a păstra cât mai multă mușchi, ar trebui să alegi cardio de intensitate scăzută. De exemplu, mersul pe o bandă de alergare. Dar dacă vrei să scapi de părțile laterale și să scapi de burtă cât mai repede posibil, trebuie să faci mișcare pe un elipsoid, o bicicletă de exerciții sau să alergi pe o bandă de alergare într-un ritm ridicat. Cel mai eficient mod de a reduce grăsimea corporală este să faci cardio pe stomacul gol dimineața. Dar o astfel de încărcătură nu este potrivită pentru toată lumea și ar trebui utilizată numai periodic.
3. Înainte de a începe să slăbiți, ar trebui să vă determinați zona de ritm cardiac de ardere a grăsimilor. Este ușor de făcut. Mai întâi trebuie să-ți calculezi propriul ritm cardiac maxim. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să scadă vârsta de la 220. Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor va fi în zona de 60–70% din maxim. Adică, pentru o persoană de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190 de bătăi pe minut (220 – 30). Pentru a arde grăsimi, va trebui să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul de la 114 la 133 de bătăi. Puteți măsura bătăile inimii folosind monitoare speciale de ritm cardiac și brățări de fitness.

Trebuie să faci cardio de 3 până la 5 ori pe săptămână. Este important să vă monitorizați dieta. După antrenamentul cardio, trebuie să mănânci jumătate din caloriile arse în timpul sesiunii.

Dacă respectați aceste reguli, puteți scăpa de părțile laterale și de burta agățată în termen de o lună.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Pentru a vă întări abdomenul, trebuie să efectuați un set de exerciții fizice. Dar merită să luați în considerare că ușurarea va fi vizibilă doar atunci când procentul de grăsime devine destul de mic.

Trebuie să faci gimnastică de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Le puteți face dimineața înainte de micul dejun ca exercițiu.

Femeilor nu li se recomandă strict să facă îndoiri laterale cu gantere. Surse incompetente recomandă adesea acest exercițiu pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Dar, de fapt, îndoirile laterale cresc mușchii oblici. Drept urmare, talia se extinde, iar părțile laterale cresc doar în volum. În plus, ar trebui să evitați răsucirea laterală în timp ce vă culcați pe podea.

Crunchiuri

Aproape toată lumea știe că îți poți pompa mușchii abdominali cu crunch. Pentru a le completa, aveți nevoie doar de o podea plată, de un covoraș de fitness sau de o pătură obișnuită.

Tehnica:

• întinde-te pe spate și îndoaie genunchii;
• poți să-ți pui mâinile în spatele capului, întinzând coatele în lateral, sau să le încrucișezi pe piept;
• pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului astfel încât omoplații să rămână pe podea;
• în punctul de sus, faceți o contracție maximă, ținând timp de câteva secunde;
• apoi coboară-te pe podea.

În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns pe podea. Deviația nu este permisă. În plus, nu trebuie să faci mișcări smucitoare sau să te tragi de gât. Trebuie să vă răsuciți rotunjind partea superioară a spatelui și încordând abdomenul.

În timp, bărbații pot lua greutăți. Acest lucru vă va întări mușchii abdominali mai repede. Nu este recomandat fetelor să folosească greutate suplimentară, deoarece creșterea crescută a mușchilor abdominali duce la creșterea dimensiunii taliei. În plus, antrenamentul cu greutăți este contraindicat femeilor după naștere, precum și fetelor și băieților sub 16 ani. În acest caz, ar trebui să începeți cu cele mai ușoare exerciții.

De asemenea, puteți face abdomene pe un fitball. Această versiune a exercițiului ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Tehnica:

• întindeți-vă pe fitball, picioarele trebuie să fie ferm pe podea;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului;
• în timp ce inhalați, înclinați corpul ușor sub paralel cu podeaua;
• pe măsură ce expirați, ridicați-vă, încordând abdomenul;
• Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână apăsată pe fitball.

Picioarele trebuie să rămână pe podea pe tot parcursul exercițiului. Nu le puteți ridica de pe podea sau nu vă ridicați șoldurile și fesele.

Ridicarea Piciorului

Pentru a vă angaja mai mult abdomenul inferior, trebuie să faceți ridicări ale picioarelor. Tehnica:

• întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele;
• pe măsură ce expirați, ridicați-le la 45 de grade;
• la punctul final, opriți-vă timp de 1-2 secunde, simțind tensiunea mușchilor abdominali;
• apoi lasă picioarele, dar nu le pune pe podea;
• ridică iar picioarele.

În același timp, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie, altfel sarcina va fi îndepărtată de pe abdomen.

De asemenea, puteți face ridicări alternative ale picioarelor. Acest exercițiu se numește foarfece. Regulile de executare vor fi similare.

O versiune mai complicată a ridicării picioarelor este pliul.

Tehnica:

• luați o poziție culcat pe spate, brațele întinse pe spate, picioarele drepte;
• pe măsură ce expirați, ridicați simultan corpul și picioarele, încercând să vă atingeți gleznele cu mâinile;
• fixați și apoi reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu este destul de dificil. Începătorii sunt sfătuiți să facă în mod regulat abdomene și ridicări ale picioarelor înainte de a trece la acest exercițiu.

Vacuum

Un exercițiu de yoga eficient pentru fetele care doresc să-și reducă talia și părțile laterale este vidul. Acesta are ca scop întărirea mușchilor abdominali interni prin încărcare statică, dar nu va ajuta la pomparea abdomenului la pachetul de șase. Cu toate acestea, un corset muscular puternic vă permite să îndepărtați vizual pliurile de grăsime. La urma urmei, uneori, chiar și fetele slabe au o burtă agățată vizibilă.

Tehnica:

• stai in fata unui obiect stabil (masa, canapea) si sprijina-ti mainile pe el;
• apoi inspirați cât mai adânc posibil și expirați brusc tot aerul;
• Pe măsură ce expirați, ar trebui să trageți în stomac cât mai mult posibil;
• tensiunea trebuie menținută timp de 10-20 de secunde;
• dacă este necesar, puteți respira ușor prin nas;
• după aceasta, stomacul trebuie relaxat încet, ținând tensiunea încă ceva timp.

În plus, puteți face acest exercițiu întins sau așezat. Primele rezultate se vor observa după 10 zile de aspirare regulată acasă.

Exercițiile abdominale trebuie efectuate pe stomacul gol. Cel mai bine este să faci mișcare acasă dimineața sau după antrenamentul cardio în sală. Puteți mânca la o oră după curs. Este indicat ca masa să fie proteine.