Majoritatea oamenilor cred că nu este necesar să se aprofundeze în problema pierderii în greutate, dar nimic de știut despre asta nu este bine. Obezitatea nu este un semn de sănătate bună. Conform informațiilor despre sănătatea națională a sănătății, obezitatea este îndepărtată de aproximativ 300.000 de vieți umane pe an. Prin urmare, dacă aveți exces de greutate, trebuie să vă adunați gândurile și să începeți să scăpați de ea chiar acum. Desigur, pierderea în greutate necesită timp, putere de voință și muncă fizică și această cale nu este niciodată ușoară. V -am pregătit pentru dvs. o instrucțiune de pas cu pas cum să începeți să pierdeți în greutate acasă fără mult efort și să împărtășiți câteva sfaturi care vor ajuta la stăpânirea rapidă a acestei căi, să pierdeți cu succes în greutate și să o mențineți în viitor. Nu vom pierde timpul, pentru muncă!
51 Metoda ce să începi pierderea corectă în greutate acasă
Dă -ți seama că trebuie să slăbești
Primul pas către armonie este adoptarea faptului că trebuie să slăbești. Dar trebuie să știți dacă sunteți sănătos. Consultați un medic pentru a înțelege dacă trebuie să pierdeți în greutate sau sunteți deja într -o ordine perfectă. Poate că ar trebui să scapi de excesul de grăsime în zonele cu probleme, de exemplu, pe stomac, șolduri etc.
Înțelegeți de ce pierderea în greutate este importantă
De ce trebuie să slăbești? Desigur, pentru a îmbunătăți sănătatea, mobilitatea, rezistența și arata uimitor. Știați că obezitatea ar putea provoca boli mentale, de exemplu, depresie, tulburare bipolară și nervozitate. Este necesar să acceptați nevoia de a pierde în greutate și să înțelegeți că un stil de viață activ vă va ajuta nu numai să intrați într -o rochie neagră mică.
Găsiți idolul
Este foarte dificil să te ocupi, să începi să slăbești și, în același timp, să mențin motivația pe calea pierderii în greutate. Prin urmare, găsiți -vă o sursă de inspirație. Poate fi cineva care a pierdut multă greutate și acum conduce un stil de viață sănătos sau unul care și -a schimbat radical viața sau altcuiva.
Credeți că puteți pierde în greutate
Acest lucru este normal dacă nu puteți pierde în greutate în trecut. Pierderea în greutate este o călătorie și veți simți atât UPS, cât și căderea. Nu vă gândiți la asta ca la schimbări, gândiți -vă la asta ca la o îmbunătățire a vieții voastre. Faceți încet ajustări la stilul dvs. de viață real și în curând viața voastră va deveni mai bună.
Numărați calorii
Trebuie să monitorizați câte calorii consumați pe zi. Numărați câte calorii trebuie să consumați, având în vedere vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, etc. Există diverse calculatoare de calorii online care sunt complet gratuite. Cu ajutorul lor, puteți determina câte calorii în plus consumați pe zi și începeți treptat să reduceți calculul zilnic al caloriilor.
Urmăriți ce consumați zilnic
Faceți o listă de produse pe care le mâncați în timpul zilei. Scrieți ceea ce ați mâncat luni, marți, miercuri și sâmbătă. Așadar, puteți urmări ce produse poartă calorii suplimentare și ce ar trebui evitat pentru a începe să slăbească.
Conectați
Conectați -vă pentru a afla câte kilograme în plus aveți. Acest lucru va ajuta la construirea corectă a unei strategii de pierdere în greutate.
Faceți AST
Pe lângă cântărirea, faceți o analiză a compoziției corpului în sala de sport locală. Acesta va arăta procentul de grăsime și masa musculară uscată. În funcție de rezultate, antrenorul sau nutriționistul dvs. vor compune un plan de pierdere în greutate.
Stabiliți obiective mici
Acum știți câte kilograme trebuie să aruncați. Și cel mai bun mod de a începe este aranjarea punctelor cheie. Împărțiți -vă ținta globală în mai multe mici. De exemplu, trebuie să resetați 4 kg pe lună. Puneți ținta pentru a scădea 1 kg pe săptămână. Astfel, vă va fi mai ușor să vă atingeți obiectivul.
Faceți note
Scrieți -vă obiectivele într -un caiet și determinați punctul final. Realizarea de înregistrări va ajuta la monitorizarea progresului, la respectarea dietei și a regimului de antrenament, precum și a perioadei de pierdere în greutate.
Nu urmați dietele orbește
Nu folosiți o dietă care a ajutat pe cineva. Consultați un medic și determinați dieta corespunzătoare pentru dvs. Faceți un plan de dietă ținând cont de greutatea, vârsta, istoricul medical etc.
Lif lichide destul de ușoare
Bea apă pentru a îndepărta toxinele din organism, pentru a menține nutriția celulară și rata metabolismului, precum și nivelurile de pH.
Mănâncă des
Cel mai frecvent sfat pentru a pierde în greutate - „Vrei să slăbești, să nu mai mănânci”. De fapt, înfometarea va duce la creșterea în greutate, deoarece creierul consideră că cantitatea de alimente este limitată și oferă celulelor să stârnească totul sub formă de grăsime. Chiar dacă mănânci alimente sănătoase, acesta va fi depus în grăsimi. Prin urmare, mănâncă la fiecare 2-3 ore.
Mănâncă legume
Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Utilizarea legumelor va asigura nutriția celulelor dvs., va accelera metabolismul și va îmbunătăți digestia, alimentele și excreția. Folosiți 3-4 tipuri de legume pe zi.
Mănâncă fructe
Fructele sunt bogate în nutrienți care sunt utile pentru corp și pierderea în greutate. Utilizați zilnic cel puțin 3 tipuri de fructe, de 3 ori pe zi pentru a consolida imunitatea, a accelera metabolismul și procesul de pierdere în greutate.
Folosiți grăsimi utile
Grăsimi utile, cum ar fi avocado, nuci, ulei de pește, ulei de măsline - surse bune de vitamine și minerale. Ele ajută la eliminarea inflamației și a stresului, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Folosiți cereale integrale
Toate -Grains sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Utilizarea boabelor integrale îmbunătățește scaunele, digestia, accelerează metabolismul și contribuie la pierderea în greutate.
Bea ceasornicare dimineața
Semințele de revendicare sunt acceleratoare de metabolism natural. Înmuiați 2 lingurițe de ceas în apă pentru noapte. Bea această apă dimineața pe stomacul gol pentru pierderea în greutate cu succes și menținerea greutății.
Nu ratați niciodată micul dejun
Lipsa micului dejun este cea mai rea, ceea ce ar putea fi. Creierul și celulele tale au nevoie de combustibil pentru a -ți îndeplini pe deplin funcțiile. Dacă nu mănânci, atunci corpul și creierul nu vor funcționa în vigoare. Prin urmare, nu ratați niciodată micul dejun. Mănâncă ceva util și care conține proteine înainte de a-ți începe ziua.
Prânz ușor
Limitați caloriile consumate la cină până la 300. Mănâncă legume, grăsimi sănătoase, proteine și granulare întregi în raportul corect. Veți avea energie fără senzația de supraalimentare și greață.
Evitați sucurile ambalate
Sucurile ambalate conțin zahăr/aspartam, coloranți artificiali și arome. Aceste substanțe dăunează sănătății și trebuie excluse dacă doriți să pierdeți în greutate și să nu câștigați tot felul de boli.
Evitați produsele semi -definite
Produsele semi -definite sunt o producție bună, dar au și dezavantaje. Conțin conservanți, sodiu și alți aditivi. Excludeți astfel de produse din dieta dvs., deoarece acestea vă vor împiedica să scădeți în greutate.
Bea lapte nefustat
Da, asta ar trebui să bei în loc de lapte degresat. Oferă un sentiment de saturație și veți mânca mai puțin. Utilizați, de asemenea, iaurt de emergență în loc de ocalorie scăzută. Dacă sunteți vegetarian sau aveți intoleranță la lactoză, atunci evitați laptele și produsele lactate.
Mănâncă peștele bogat omega-3
Peștele este o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3. Proteina ajută la creșterea masei musculare uscate și la menținerea mușchilor într -o formă bună. Acizii grași omega-3 vor ajuta la reducerea inflamației, reducând astfel riscul de creștere în greutate provocată de aceștia.
Exclude zahărul
Evitați zahărul și produsele care îl conțin pentru a preveni un exces de zahăr în organism. Zahărul sau caloriile suplimentare se transformă în grăsimi, ceea ce duce la un nivel ridicat de zahăr în sânge și pune în pericol sănătatea inimii. Limitați consumul de zahăr și veți observa modificări în greutate.
Nu folosiți produse procesate
Produsele reciclate, cum ar fi cârnați, cârnați, chipsuri de cartofi, mic dejun pregătit și prăjituri conțin zahăr și sare. Același lucru este exact faptul că producătorii de astfel de produse adaugă în mod special sare și zahăr la ele într -o astfel de proporție, încât veți dori mai mult. Și în timp ce sunteți la curent cu acest lucru, un pachet de jetoane va fi gol!
Adăugați mai puțină sare la alimente
Folosiți o cantitate rezonabilă de sare în gătit. Nu o adăugați prea mult, deoarece sarea păstrează apa în organism. De asemenea, poate crește presiunea și dăunează sănătății.
Bea apă de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos este electrolit natural, este bogată în vitamine și minerale. Aceasta este una dintre cele mai bune băuturi pentru pierderea în greutate. Bea un pahar cu apă de nucă de cocos pe zi pentru a mobiliza grăsimea, a îmbunătăți digestia, a controla echilibrul pH -ului și a strălucirii naturale a pielii.
Ceai verde bere/cafea neagră
Ceaiul verde este bogat în antioxidanți și alți fitonutrienți care îl fac a doua cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate după apă. Utilizarea ceaiului verde ajută la neutralizarea efectelor nocive ale radicalilor care conțin oxigen liber și la reducerea stresului. Cafeaua neagră este bună, deoarece conține cofeină, ceea ce ajută la arderea grăsimii și reduce dimensiunea celulelor grase.
Gustări sănătoase
Nu uitați, trebuie să consumați 3 tipuri de fructe și 4-5 tipuri de legume pe zi. De ce să nu ai o mușcătură de mâncare? Folosiți fructe, legume și legume crude (morcovi, sfeclă etc.) în loc de produse procesate.
Cele mai bune alternative pentru dulce
Nu ar trebui să renunți complet la dulciuri; Trebuie doar să încetați să consumați alimente care conțin zahăr. Există și alte opțiuni care vă pot satisface pofta de deserturi și, în același timp, să nu vă rupeți. Pregătiți o salată de fructe, iaurt înghețat cu calorii joase, etc.
Nu mâncați noaptea târziu
Gustările târzii sunt ucigașii figurii. Consumați prea multe calorii fără să vă dați seama de acest lucru și toate sunt depuse în grăsimi, deoarece sunteți mai puțin activi noaptea. Prin urmare, mergeți la culcare la 3 ore după cină pentru a evita senzația de foame și tentație de a mânca ceva dulce sau sărat.
Nu vă distrageți mâncând
Puneți deoparte telefonul și opriți televizorul, laptopul în timpul cinei. Uită -te la mâncare pentru a da vizual creierului pentru a înțelege cât de mult mănânci. Toate tipurile de distragere, de exemplu, TV, comunicarea cu un prieten, va duce la un consum mai mare de alimente.
Urmați porțiunile
O cantitate mare de alimente va duce la creșterea în greutate. Dacă continuați să utilizați porțiuni mari de fructe și legume, veți câștiga în greutate. Trebuie să creați o deficiență de calorii în organism, astfel încât caloriile consumate să fie mai mici, iar consumul de energie este mai mare.
Plătiți în numerar
Plata în numerar vă va ajuta să știți exact cât plătiți pentru alimente dăunătoare. Când plătiți cu cardul, nu vedeți suma totală și nu vă reproșați pentru cheltuieli suplimentare.
Găsiți un partener pentru antrenament
Antrenamentul este excelent și trebuie să vă antrenați în mod regulat. Cu toate acestea, este dificil să te concentrezi și să vizitezi sala de sport în fiecare zi. Invitați un prieten să se facă împreună pentru a vă inspira și a motiva reciproc.
Fă cardio
Cardio este o modalitate excelentă de a mobiliza rezervele de grăsime și de a crește emisia de adrenalină. Faceți cel puțin 3 ore cardio pe săptămână. Poți dansa, alerga, sări pe o frânghie sau joci jocuri sportive.
Implicați -vă în antrenamentele de intervale
Antrenament intensiv și anaerob al intervalului - Aceasta înseamnă că organismul consumă combustibil pentru mușchii nu din oxigen, ci din rezervele de carbohidrați. Prin urmare, includeți exerciții precum bourpie, ghemuțe, răsucire, împingere -up -uri etc. în antrenamentul dvs.
Nu uitați de antrenamentul de forță
Încărcările cardio sunt bune pentru arderea grăsimilor, dar duc, de asemenea, la pierderea masei musculare. Prin urmare, este nevoie de antrenament de forță pentru a construi mușchi. Vă vor ajuta să mențineți corpul în formă bună și să -și mențineți sănătatea chiar și la 70 de ani.
Joacă sport pe stradă
Astfel de sporturi sunt potrivite pentru toată lumea. Aceștia vor ajuta la menținerea unei atitudini pozitive, la îmbunătățirea funcției musculare, la pierderea în greutate, la creșterea masei musculare și la va face prieteni noi.
Folosiți farfurii mici
Plăcile mici vor ajuta la controlul dimensiunii porțiunilor. Când alegeți o farfurie mare, puneți mai multă mâncare. Și într -o farfurie mică, mâncarea va părea mai mult. Acest lucru va împiedica supraalimentarea.
Mănâncă încet
Mănâncă încet dacă vrei să începi să slăbești. Când aruncați literalmente mâncare în voi înșivă, cantitatea de mâncare consumată devine mai mult și inspirați mai mult aer. Acest lucru duce la balonare și la stabilirea excesului de calorii în grăsime.
Bea apă cu 20 de minute înainte de mese
Bea apă cu 20 de minute înainte de prânz sau cină pentru a evita supraalimentarea și o digestie mai bună. Apa potabilă în timpul sau imediat după mâncare va duce la digestie.
Mergeți după cină
O plimbare după cină va menține activitatea de metabolism. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor și la prevenirea creșterii în greutate.
Odihnă
Odihna este, de asemenea, importantă ca o nutriție și sport adecvată. Odihnește-te de la antrenament 1-2 zile pentru a oferi mușchilor timpul pentru a se recupera. În plus, nu subestimați importanța somnului. Somnul ajută la repornirea creierului și a corpului și, de asemenea, reduce stresul.
Mai puțin stres
În timpul stresului, nivelul de cortizol crește, ceea ce duce la eliberarea de toxine în corp. Modificările ADN, care interferează cu funcționarea normală a celulelor, încetinește metabolismul, agravează digestia, excreția. Stresul duce la inflamații care provoacă creșterea în greutate.
Pierderea în greutate a trenului
Fără a monitoriza procesul de a pierde în greutate, nu puteți determina câte kilograme ați scăzut, ce vă ajută și ce nu. La fiecare 2 săptămâni, verificați procentul de grăsime. De asemenea, puteți face o fotografie înainte/după comparație vizuală. Acest lucru va ajuta la reglarea dietei și a sistemului de antrenament, la menținerea motivației pentru pierderea în greutate suplimentară.
Faceți întregul masaj al corpului
La fiecare 2 săptămâni, faceți întregul masaj al corpului pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Masajul va ajuta la scăparea toxinelor și, de asemenea, la îmbunătățirea metabolismului.
Fii inspirație pe tine însuți
E timpul să mergi mai departe. Ai pierdut în greutate și acum știi de unde să începi procesul de pierdere în greutate. Acum trebuie să fiți un inspirator, un partener de antrenament și un exemplu pozitiv pentru cei care doresc să slăbească. Acest lucru nu numai că vă va permite să vă simțiți grozav, ci și să faceți un stil de viață sănătos în viitor.