Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru fiecare zi

13 octombrie 2025

Principiile nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate este o dietă sănătoasă, echilibrată, care vă va ajuta să pierdeți până la 10 kg. exces de greutate.

Pentru ca toată lumea să -și cunoască meniul în fiecare zi și să poată pierde în greutate, am pregătit o dietă zilnică pentru tine, care te va ajuta să creezi propriul plan de masă și să reduci greutatea la rezultatul dorit.

Cu o nutriție adecvată, pierderea în greutate nu este o problemă, ci cât de multă greutate aveți, care ar trebui să fie și cum să o calculați? Să încercăm să înțelegem această problemă.

Cum să pierdeți excesul de greutate, cum să o calculați corect

Formula ideală de greutate:

Înălțime în centimetri - 100 (110). Dacă sunteți 165 cm-100 = 65 kg (greutatea dvs. ideală).

Circumferința taliei:

Bărbații trebuie să aibă o circumferință a taliei> 102.
Femei> 88.

Calculăm indicele de masă corporală (IMC):

Luăm greutate în kilograme/metri pătrați: (de exemplu, aveți 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Greutatea dvs. este de 70 kg. Formula de calcul: 70: 2,72 = 25,73 (IMC).

Dacă ca urmare a calculului pe care l -ați primit:

> 18,5-subweight;
18.5-24.9 este greutatea normală;
25-29.9 - supraponderal;
<30-obezitate.

Obezitate gradul 1:

IMC de la 30 la 34,9 unități.

Obezitate 2 grade:

IMC de la 35 la 39,9 unități.

Obezitate 3 grade:

IMC de 40 de unități și mai sus.

Care este diferența dintre nutriția și dieta adecvată?

Când mergeți la o dietă, trebuie să urmați orbește meniul. Abaterile nu sunt permise. Nu alegeți alimentele preferate. Trebuie să mănânci ceea ce oferă dieta. Cu o dietă pe termen lung, în curând te-ai săturat să mesteci mâncăruri bland și slabe. Apoi apare o defalcare. Măturați totul în frigider. Excesul de greutate revine.

Pe o dietă pe termen scurt, puteți pierde o mulțime de kilograme în plus (restricții de calorii ascuțite). Dar poate fi rău sănătății, părului, pielii și unghiilor pot fi deteriorate. La urma urmei, organismul nu va avea suficienți nutrienți utili. Puteți pierde în greutate, dar atunci greutatea va reveni atunci când treceți la o dietă obișnuită.

Când decizi să mănânci corect, îți schimbi obiceiurile alimentare pentru totdeauna. Atunci greutatea va scădea la normal și va rămâne normală.

Cu o nutriție adecvată nu există loc pentru restricții stricte. Vă puteți mânca mâncarea preferată, vă puteți dedica unui produs delicios. Principalul lucru este să știți când și în ce cantități se pot face acest lucru. Meniul alimentar sănătos este gustos și satisfăcător. Nu te vei simți foame.

Cine are nevoie de o nutriție adecvată

Nutriția corectă ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății organismului. Există o astfel de varietate de produse pe rafturi în magazine, care sunt foarte dăunătoare pentru oameni, dacă sunt consumate în mod regulat.

Stabilizatorii, emulgatorii, conservanții, coloranții sunt o mică parte din ceea ce este conținut în prăjituri, prăjituri, sosuri, conserve și produse coapte. Când aceste substanțe intră în organism, acestea se acumulează și provoacă un efect toxic. Apoi gastrită, ulcere și probleme cu forma tractului gastrointestinal. Prin urmare, toată lumea trebuie să mănânce corect, în special persoanele cu vârsta de peste 30 de ani și cei care suferă de tulburări intestinale.

Pentru cei care sunt predispuși la obezitate sau sunt deja obezi, PP este singura modalitate de a rezolva problema. Cu o dietă adecvată, procesul metabolic revine la normal, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Numărul de calorii aproximativ

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați conținutul caloric exact al fiecărei porții. Pe internet puteți găsi mese cu conținut caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați -vă nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să folosiți metoda Mifflin-San Geor.

Schema de numărare pentru femei este următoarea:

Înmulțiți -vă propria greutate cu 10;
La valoarea rezultată, adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
Din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
Înmulțiți totalul cu 1,2.

Exemplu: Determinăm cerința zilnică de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârsta de 30 de ani:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Coeficientul „1.2” indică activitate fizică. În exemplul dat, este minim (lucru sedentar). Dacă joci sport, coeficientul va fi diferit:

Activitate scăzută - 1,375 (exercițiu ușor, antrenament de 1-3 ori pe săptămână);
Media - 1,55 (antrenament intensiv, de 3-5 ori pe săptămână);
Ridicat - 1.725 (antrenament zilnic intens);
Activitate extremă - 1,9 (sport de forță, muncă fizică grea, antrenament zilnic).

Pentru bărbați, formula este diferită:

Înmulțiți greutatea cu 10;
La valoarea rezultată, adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
Din cifra rezultată, scădeți vârsta înmulțită cu 5;
Adăugați 5;
Înmulțiți totalul cu 1,2 (sau un alt factor adecvat).

Exemplu: om, vârsta de 32 de ani, greutate 80 kg, înălțime 193 cm, 5 antrenamente intense pe săptămână:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Deci, v -ați calculat nevoile individuale de calorii. Ce urmează? Pentru a pierde rapid în greutate, reduceți valoarea rezultată cu 20%. Figura finală va deveni un ghid pentru dvs. în construirea dietei.

Combinația potrivită de bzhu

Un principiu important al unei diete sănătoase este echilibrul. Adică, meniul ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu ar trebui să excludeți niciunul dintre acești nutrienți din dieta dvs.

Dar pentru a atinge obiective diferite, BZHU ar trebui să fie corelat diferit:

Pierderea în greutate. Pentru a scăpa de kilograme în plus, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați. Ele sunt primii care sunt depuși ca grăsime subcutanată din cauza lipsei de activitate fizică. Raport recomandat pentru arderea grăsimilor: proteine - 40%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 30%;
Câștigarea masei musculare. Se știe că sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru a repara și crește mușchii. Aceasta înseamnă că dieta lor ar trebui să consisteze în primul rând din carbohidrați. Raportul recomandat în acest caz va fi următorul: proteine - 30%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 50%;

Culturistii profesioniști folosesc un raport BJU extrem pentru a se pregăti pentru spectacole - respectiv 20/060/20. Dar o astfel de schemă este contraindicată pentru oamenii obișnuiți și sportivii începători.

Ce poți mânca pentru a slăbi

Lista de produse care nu interferează cu reducerea rezervelor de grăsime este extinsă, astfel încât să puteți formula meniul corect pentru lună, fără practic nicio repetare. În mare parte, ideile de masă sunt limitate la ceea ce puteți cumpăra la magazinul alimentar și la abilitățile dvs. de gătit.

Produse absolut dietetice:

Leguminoasele sunt proteine vegetale ușoare. Năut, linte, fasole sunt ideale pentru pierderea în greutate, dar este mai bine să nu te apleci pe mazăre;
Brânza este în mare parte grea;
Ouă - până la 2 pe zi, dacă este cu gălbenuș și până la 4, dacă este doar alb;
Produsele lactate fermentate - cu precauție, seara, iaurturile vor fi naturale doar;
Brânză de căsuță-de preferință cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu este necesar să căutați cu conținut scăzut de grăsimi;
Lapte-minim pentru a preveni deficiența de calciu, fără lactoză;
Legumele conțin fibre, adică fibră dietetică. Chiar și cartofii sunt permise, dar volumul consumului lor este redus;
Cerealele sunt surse de carbohidrați lente și vitamine B. Recomandat mai ales: fulgi de ovăz, hrișcă, mei, orz de perle;
Fructele și fructele uscate sunt un înlocuitor excelent pentru dulciurile fabricate din fabrică;
Miere, nuci;
Ulei vegetal - de preferință măsline, până la 30 ml. pentru o zi.

Ce este important atunci când creați un meniu de nutriție?

Bea apă potabilă simplă - nu este răcită sau clocotită (curăță tractul gastrointestinal și începe procesele metabolice). Ceaiul verde este util pentru cei care pierd în greutate (accelerează metabolismul, reface nevoia organismului de antioxidanți și suprimă perfect apetitul);
Gustările de după -amiază și al doilea mic dejun sunt gustări adecvate și echilibrate între mesele principale. Dar nu ar trebui să se transforme într -o masă completă. Pregătiți fructe proaspete pentru o gustare (puteți avea o banană, 150-200 g de struguri, un măr mare), legume proaspete sau fierte (varză, roșii, morcovi, ridichi etc.), fructe uscate sau nuci (acestea din urmă ar trebui să fie nesaltate și într-un volum de cel mult 30 de grame pe masă);
Puteți mânca mai multă mâncare dimineața și după -amiaza decât seara, deoarece metabolismul este mai rapid în timpul zilei. Seara, ar trebui să pregătești o cină ușoară și să renunți și la dulciuri;
Pentru ca procesul de asimilare a alimentelor să continue mai repede și mai pe deplin, ar trebui să împărțiți masa în de șase ori. Nu faceți pauze prea mult timp pentru a nu vă simți foame;
Va trebui să renunțați la orice mâncare de gunoi, precum și la alimente și alimente grase, acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate mai repede;
Atunci când selectați produse, este important să adăugați la ingredientele din meniu care sunt bogate în minerale, fibre, vitamine și alte componente;
Nu ar trebui să săriți micul dejun, chiar dacă nu vă simțiți foame. Fiecare mic dejun ar trebui să fie echilibrat și hrănitor - 50% din aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie la micul dejun, să lase 30% pentru proteine, 20% pentru grăsimi;
Când planificați meniul săptămânal, pregătiți imediat o listă de cumpărături alimentare. Și decideți imediat în ce zi veți găti ce. În anumite zile, de exemplu, ar trebui să fie incluse pui și pește. Într -o zi, ar trebui să aveți o salată de legume ușoare pentru cină și o friptură copioasă de vită pentru prânz și așa mai departe;
Când numărați calorii, scădeți cele arse în timpul activității fizice. De exemplu, dacă aveți de gând să vă plimbați în jurul orașului toată ziua sau ați planificat ciclocross la distanță lungă, creșteți-vă dieta pentru acea zi. Planificați cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine și luați un mic dejun bun înainte de a pleca de acasă;
Puteți bea cafea, dar bea variații bogate în calorii (lattes sau cappuccinos) doar înainte de prânz;
Este recomandat să mănânci alimente bogate în carbohidrați complexi și să suplimentați dieta cu fructe proaspete. Acest lucru va accelera procesul de pierdere în greutate;
Pentru ca rezultatul să fie păstrat, va trebui să vă obișnuiți cu acest principiu al nutriției, deoarece numai respectarea constantă a regulilor va ajuta la menținerea unei cifre subțiri;
Cina ar trebui să conțină în principal proteine. De exemplu, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, pui copt sau pește aburit.

Cum se face un plan de masă pentru pierderea în greutate

Sarcina dvs .: Nu pentru a renunța la alimente în numele de a fi subțire, ci de a construi un sistem de nutriție care va ajuta organismul să ardă excesul de grăsime și să construiască mușchiul.

Baza dietei ar trebui să fie: Pui, curcan, carne roșie slabă + pește, avocado, ulei de măsline + ouă și produse lactate + fructe, legume și verzi + cereale integrale + condimente naturale și ierburi + curat apă.

Interzis: Toate tipurile de alimente din conserve + băuturi carbogazoase (inclusiv apă) + alcool + alimente afumate, sărate și prăjite + zahăr rafinat și făină albă + surse de cafeină (cafea, ceai, băuturi energetice, ciocolată).

Cel mai bun mod de a organiza mese este următorul:

Mic dejun-7-9 am. În acest moment, este mai bine să mănânci cereale nedorite, legume crude și omlete. Îl poți bea cu ceai, kefir sau suc.
Prânz-11-12 pm. Pentru o astfel de gustare, este ideal să mănânci primele cursuri sau fructe, iaurt.
Prânz-13-15 zile. Pentru un prânz complet, alimentele proteice și carbohidrații sunt potriviți, deoarece sunt bine digerate în acest moment. Puteți mânca pâine, tot felul de cereale, mâncăruri vegetale și paste de cereale integrale.
Snack după-amiază-16-17 zile. După un prânz greu, de regulă, nu simțiți că mâncați în acest moment, dar dacă doriți, puteți mânca fructe de pădure sau fructe și să -l spălați cu suc, iaurt sau doar apă.
Cina-18-20 pm. Este mai bine să luați cina cu alimente și legume proteice - pește, pui, salată de legume sau fructe, iaurt, caserolă. Dar cartofii, cerealele și dulciurile nu trebuie consumate în acest moment.

O servire este:

100–150 g legume (dimensiunea pumnului);
150 ml. produse lactate;
120 g carne sau pește (aproximativ dimensiunea palmei);
1 lingură. ulei vegetal;
12 struguri;
1 măr, banană, portocaliu sau pere;
1/2 mango sau grapefruit;
1/4 avocado.

Încercați să mâncați cât mai multe legume și fructe proaspete, necoapte; Cel mai potrivit mod de a prepara carne, pește și mâncăruri laterale este coacerea și fierberea.

Eșantion de mic dejun

Diferite soiuri de poduri. Există atât de multe dintre ele, încât cu greu poți repeta în fiecare zi timp de o săptămână. Aceasta include orez, mei, ovăz rulat, grâu și hrișcă. Pregătirea este importantă. Poate fi fiert în apă sau lapte. Folosiți uleiuri vegetale ca pansament.

Pierderea în greutate necesită „bunătăți” potrivite. De exemplu, acestea sunt nuci sau fructe uscate. Este mai bine să le consumați aburiți și nu mai mult de jumătate de bol standard simultan.

Omletă. Poate fi preparat din ouă de pui sau prepeliță;
Salată de felie de fructe;
O altă opțiune din meniu este o felie de pâine cu cereale integrale;
Salată de legume și ierburi proaspete;
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nu mai mult de 4 bucăți;
Pește ușor sărat, o felie;
Un pahar de kefir, iaurt sau zer. Iaurt.

Cu PP puteți lua 2 mic dejun pe zi, iar acest lucru nu vă va anula pierderea în greutate. Grozav, nu? Să ne uităm la o dietă aproximativă pentru această masă.

Prânz

Un pahar de kefir, iaurt. Adăugați o mână de fructe de pădure proaspete ras, puțină miere sau chiar gem de casă;
Nu mai mult de 25 g de ciocolată neagră;
Kiwi, măr, pere, mandarine, portocale, banane.

Prânzuri adecvate în meniu

În fiecare zi, dieta dvs. poate fi variată, deoarece la mijlocul zilei puteți mânca ceva din această listă:

Carnea cu conținut scăzut de grăsimi pentru PP nu sunt doar piept de pui, ci și carne de vită slabă, file de curcan, vițel;
Lasagna fără grăsime - cu legume, ciuperci;
Salată de legume;
Pizza, de preferință vegetariană;
Pește - îl puteți fierbe sau coaceți în cuptor sau vapor;
Paste de grâu durum cu pansament cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
Supa cremă bazată pe legume, opțională cu crutoane de secară;
Legume de tocanie - Puteți găti varză sau conopidă, morcovi, ardei, sfeclă cu fierbere, etc.;
Supă de legume de împrumut;
Fructe de mare fierte - creveți, calmar.

Gustări. Acestea ar putea fi fructe, legume, pâine, prăjituri de ovăz de casă, nuci, fructe uscate, un pahar de kefir sau iaurt.

Gustarea de după -amiază poate fi, de asemenea, variată. Puteți mânca brânză de căsuță sau iaurt. Sau puteți folosi fructe uscate, nuci, fructe.

Unii oameni încearcă pur și simplu să elimine mesele de seară din dieta lor, deoarece vor să slăbească. Și acest lucru este fundamental greșit. Pentru cină puteți face clătite cu brânză de căsuță, caserolă, salată de legume cu fructe de mare. De asemenea, pește aburit sau păsări de curte albe. Sau o omletă cu legume. Puteți toca ierburi proaspete, mai ales în sezon. Ia și măsline. Clătitele vegetale merg bine sau puteți adăuga ciuperci.

După cum puteți vedea, folosind diferite combinații de produse alimentare propuse (și numărul lor nu se limitează la această listă), puteți crea un meniu complet și, cel mai important, diferit pentru o lună pentru pierderea în greutate și nutriția corespunzătoare. Desigur, pentru aceasta va trebui să vă folosiți imaginația și să vă îmbunătățiți puțin abilitățile culinare, dar obiectivul merită.

Meniu de probă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Este important să vă planificați în mod corespunzător dieta; Procesul de a pierde în greutate, precum și bunăstarea femeii, va depinde de acest lucru. Dacă respectați toate regulile și vă faceți dieta destul de variată, atunci nu va fi dificil să suportați restricții dietetice.

luni

Micul dejun: terci de mei cu unt adăugat, un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi;
Al doilea mic dejun: brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, un măr verde;
Prânz: hrișcă aburită cu piept de pui fiert, o sută de grame de salată de varză și un pahar de suc de legume;
Snack după -amiază: ou de pui fiert și 110 g mazăre verde;
Cina: 140 g de pește fiert cu broccoli, o ceașcă de ceai verde.

marţi

Micul dejun: o omletă obținută din albii unui ou de pui, fructe proaspete sau un pahar de cafea fiartă;
Al doilea mic dejun: o mână de nuci crude;
Prânz: ciorbă de bulion slab cu broccoli, salată cu fasole și curcan, o ceașcă de ceai verde;
Snack după -amiază: o mână de prune sau date;
Cina: salată proaspătă de avocado cu creveți, brânză tofu și o bucată de pâine.

miercuri

Micul dejun: salată dintr -un amestec de fructe, condimentat cu două linguri de kefir;
Al doilea mic dejun: o mână de migdale crude;
Prânz: orez brun fiert 110 g, o bucată de carne de vită fiartă și salată de varză proaspătă;
Snack după-amiază: un pachet de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi;
Cina: ton fiert și conopidă.

joi

Micul dejun: Cheesecakes coapte la cuptor, 110 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi și ceai fără zahăr;
Al doilea mic dejun: două mere mici;
Prânz: o porție de supă de pește și doi castraveți proaspeți, puteți adăuga o bucată de pâine;
Snack după-amiază: un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi și 25 g de nuci crude;
Cina: coapte Pollock 210 G, salată de castraveți și roșii, ceai verde.

vineri

Micul dejun: terciul de ovăz cu apă sau lapte, puteți adăuga 3-4 prune;
Al doilea mic dejun: ou fiert, 1 castravete;
Prânz: spaghete integrale, de 110 g carne de vită aburită, o porție de supă slabă;
Snack după -amiază: 55 g nuci crude și o linguriță de miere;
Cina: 120 g de brânză de căsuță, legume coapte și piept de pui.

sâmbătă

Micul dejun: terci de cereale cu apă, un pahar de kefir;
Al doilea mic dejun: 25 g stafide și 30 g prune;
Prânz: file de curcan copt, salată de legume cu varză și castraveți;
Snack după -amiază: salată de fructe proaspete;
Cina: legume înăbușite, 120 g carne de vită fiertă.

duminică

Micul dejun: un pahar de legume proaspăt stoarse sau suc de fructe, brânză sărată ușor și o bucată de pâine;
Al doilea mic dejun: salată de fructe și un pahar de ceai;
Prânz: ciorbă de bulion de legume cu leguminoase, salată cu legume și carne;
Snack după-amiază: 120 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi și 20 g stafide;
Cina: tocană de legume cu carne, ceai și două bucăți de pâine.

Dacă urmați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, puteți elimina 2-3 kilograme în plus, ceea ce reprezintă un succes semnificativ.

Sfaturi utile

Micul dejun cu această dietă are o importanță deosebită. Acesta este cel care vă încarcă cu energia necesară pentru toată ziua, așa că nu ar trebui să renunțați la masa de dimineață. Și înainte de micul dejun, este recomandat să bei un pahar cu apă caldă, ceea ce îți va accelera metabolismul. În plus, există mai multe sfaturi care pot fi utile pentru cei care decid să slăbească ușor și fără să urmeze diete stricte:

Ar trebui să luați micul dejun la 30 de minute după ce vă treziți și dacă o persoană preferă să bea cafea, atunci ar trebui să mâncați mai întâi o bucată de brânză, un ou fiert sau un pâine prăjită cu legume;
Prânzul ar trebui să consisteze în mod ideal din proteine și carbohidrați complexi. Acest lucru va satura corpul mult timp, iar apoi, prin cină, nu va exista nici o senzație persistentă de foame;
Dacă pofta de mâncare crește mai aproape de noapte, atunci în loc de un produs dăunător sau bogat în calorii, puteți bea un pahar de kefir sau iaurt natural, la care se adaugă tărâțe de secară zdrobită. Această băutură va umple stomacul, va oferi o senzație de plinătate și va ajuta intestinele să funcționeze;
Fructele nu trebuie consumate după mese grele și speciale din carne. Acest lucru va cântări stomacul și va provoca fermentare. Drept urmare, poate apărea constipație, ceea ce va încetini întregul proces de obținere a armoniei. Fructele sunt cel mai bine consumate cu 15 minute înainte de masa principală sau separat, ca o gustare independentă.